CALCULADOR DE INDICE DE MASA CORPORAL

Al final de la página encontrarán una útil herramienta para calcular su Indice De Masa Corporal (BMI). Recuerden que si es mayor de 25 están excedidos de peso.

jueves, 28 de febrero de 2008

AEROBICOS POR ANAEROBICOS

La búsqueda de nuevos y más eficaces métodos de entrenamiento es una constante desde los inicios mismos del deporte, y aun hoy cuando pareciera que no hay nada nuevo por descubrir seguimos viendo como la ciencia está aun lejos de detenerse.
Los entrenamientos aeróbicos, o mejor dicho los entrenamientos para mejorar el consumo de oxígeno (VO2) y con ello la capacidad aeróbica, históricamente se han caracterizado por esfuerzos continuos de no menos de 3 minutos de duración, con todas las alternativas que puedan pensarse en un ejercicio de estas características. Estas rutinas promovían cambios orgánicos que se traducían por una mayor capacidad de llevar O2 a los músculos, esto es incremento de la eficacia cardio respiratoria y una adaptación de los mismos al trabajo sostenido.
La necesidad de crear similitud entre las reales situaciones de juego y las prácticas de entrenamiento han llevado a proponer rutinas caracterizadas por esfuerzos intensos y breves con sus respectivos períodos de recuperación activa (trabajo suave) en un alternancia continua, creando distintas “cadencias”, en las cuales se consumen los recursos anaeróbicos que luego en el trabajo suave serán repuestos por medio del metabolismo aeróbico, posibilitando un nuevo sprint, y así sucesivamente hasta la fatiga. Este sistema anaeróbico intermitente, es hoy día considerado como la nueva “vedette” del entrenamiento, ya que supuestamente, sin necesidad de recorrer grandes distancias igualmente se mejora la capacidad aeróbica.
Lo que realmente sucede es que los sucesivos agotamientos de las reservas energéticas inmediatas del músculo (ATP-PC), fuerzan al sistema oxidativo mitocondríal a realizar una rápida reposición de los mismos, con una muy alta utilización de oxígeno, como si estuviera trabajando aeróbicamente. En el transcurso de las repeticiones las fibras de contracción rápida producen acumulación de ácido láctico, que luego será reducido por las fibras de contracción lenta (aeróbicas), incrementando la capacidad de las mismas para tal cometido, es decir hacer desaparecer el lactato de la sangre cada vez que se forme, lo cual permite un ritmo de trabajo mas uniformemente sostenido, sin necesidad de detenciones completas para la recuperación, o cancelación de la deuda de oxígeno, contraída en el esfuerzo intenso.
Esta forma de entrenar “copia” de manera excelente el trabajo en cancha por lo que se convierte en una valiosa herramienta de trabajo para el entrenador, ya que incluso puede incluirse ejercitaciones con la pelota para mejorar aun mas la rutina.
Pero no obstante no parecería pertinente olvidarse completamente de entrenamiento de fondo tradicional, ya que el ejercicio contínuo de larga duración, produce y mantiene la resistencia aeróbica general, en la cual no solo se entrenan las fibras lentas de los músculos, sino también hay una adaptación favorable de articulaciones, tendones, corazón, músculos respiratorios y lo mas importante, la tolerancia psicológica a la fatiga.
Hace mas de 15 años en el Gimnasio Córpore ensayábamos entrenamientos anaeróbicos intermitentes de 5 seg de trabajo por 15 seg de recuperación pasiva, y otros similares con muy buenos resultados, como pudimos comprobar con jugadores de Chaco For Ever cuando militaba en 1° B Nacional. Estos ejercicios se realizaban con sobrecarga al 30% de la RM y a máxima velocidad, ya que utilizábamos máquinas neumáticas que no utilizan pesos, o sea no tienen inercia y permiten movimientos veloces, y se aplicaban a todos los grupos musculares, no solo a miembros inferiores. De esta forma mejorábamos la utilización de la fuerza, sin entorpecer el entrenamiento semanal en la cancha.
Y si bien el entrenamiento anaeróbico intermitente no parece tener contraindicaciones, debe tenerse en cuenta la posibilidad de lesión, cuando los atletas tienen cierta fatiga muscular acumulada o está presente cualquiera de las causas predisponerte de lesión muscular. Pero fuera de ello puede en general considerarse un entrenamiento tan seguro como los demás.

sábado, 16 de febrero de 2008

CAMINATAS AERÓBICAS ¿SE GASTAN MUCHAS CALORIAS?


Aunque cada vez haya más sofisticación en los programas de actividades físicas que se pueden elaborar, la caminata o marcha aeróbica sigue siendo el método de elección para alejarse del sedentarismo, no solo por su economía, versatilidad, libertad y facilidad, sinó porque sus beneficios son tangibles a no muy largo plazo.
Y como sucede con todo ejercicio, tiene sus defensores y
también sus detractores, argumentando unos y otros, razones no muy bien fundamentadas por la ciencia, sinó mas bien digamos que suenan a posturas filosóficas mas que científicas. Seguramente para algunos es un ejercicio poco eficaz, mientras que para otros es el paradigma del ejercicio.
Uno de los aspectos discutidos de esta actividad, es el costo energético de la marcha, o dicho de otra manera la cantidad de calorías que se gastan
al caminar, de lo cual se deduce por ejemplo, su eficacia como método para adelgazar, o el grado de mejoría que produce sobre la capacidad aeróbica.
Tratando de aportar algunos datos objetivos primeramente debemos hacer algunas consideraciones que habrán de tenerse en cuenta si queremos valorar objetivamente al ejercicio que estamos realizando. Para ello en primer lugar pondríamos los aspectos cualitativos de la marcha, como por ejemplo la magnitud de balanceos hacia los lados, hacia el frente y hacia arriba, que sufre el centro de gravedad del cuerpo. Cuanto más movimientos este realice,
mas altera el equilibrio corporal, por lo cual requiere de mayor cantidad de acciones musculares estabilizadoras, estos músculos que no participan en la propulsión del cuerpo, igualmente consumen energía, por lo cual hay un mayor gasto calórico en las personas que realizan movimientos accesorios al caminar.
Otro aspecto que modifica el gasto energético es el largo de cada paso, casi por las mismas razones que las antes expuestas. Para una misma distancia y a una misma velocidad, una persona gastará mas energía si alarga intencionalmente sus pasos.
Las variables cuantitativas que modificarán el gasto energético son obviamente la velocidad de marcha, la existencia de pendientes del terreno y la acción del viento, a favor o en contra y el peso de cada persona. Pero si deseamos cálculos mas finos también debe considerase el grip o grado de fricción del calzado con el suelo, y otras variables de igual tenor, que podemos obviar.
Como vemos la variabilidad que puede observarse en el gasto energético de la marcha puede ser bastante grande, de lo cual deducimos que calcular la energía liberada al caminar por medio de tablas, o normogramas, tiene un márgen de error considerable, y solo sirven como orientación.
Al igual que muchos investigadores creemos que el método de cálculo de las calorías gastadas al caminar, es conveniente hacerlo a partir del total de oxigeno consumido durante el ejercicio, y que a pesar de no ser exacto puede considerarse como el mas aproximado a la verdad. El consumo de oxigeno en un ejercicio dado puede valorarse satisfactoriamente a partir de ecuaciones basadas en métodos indirectos, que son aceptados como bastante confiables, sencillos de realizar y absolutamente económicos, en contraposición con los costosos métodos directos que requieren de una sofisticada tecnología.
Existen por lo menos una veintena de test que miden de forma indirecta la cantidad de O2 consumido durante el ejercicio, y luego una vez conocido este valor, por un simple cálculo puede hallarse la cantidad de calorías gastadas, ya que existe una equivalencia directa entre el O2 consumido y la energía producida por la oxidación de los nutrientes musculares. Se calcula que por cada litro de oxigeno consumido se producen aproximadamente 4,85 Kcal (Kilocalorías). Como todos los test o pruebas de medición buscan conocer la capacidad aeróbica máxima, solo resta saber a que intensidad se realizó un ejercicio y que duración tuvo, para saber que cantidad de calorías se produjeron en el mismo.
De todas formas me parece oportuno resaltar un concepto, mas importante que la cantidad de calorías gastadas durante un ejercicio, lo trascendental son los cambios orgánicos que promueve el ejercicio, y la cantidad de calorías que se consumen en las horas siguientes al trabajo físico, ya que una vez iniciado el metabolismo oxidativo de las grasas, estas seguirán aportando energía por varias horas mas para el quehacer de la vida cotidiana, o dicho mas claramente, luego de la caminata se seguirá “quemando” grasa por un tiempo mucho mayor que el del ejercicio en sí. Eso si, siempre y cuando no se ingieran alimentos con hidratos de carbono o se realicen ejercicios anaeróbicos, con gran producción de ácido láctico, dos eventos que detienen la oxidación de las grasas. Por ello luego de caminar es mejor comer alimentos ricos en fibras y proteínas (ej. bife y ensalada) y buena hidratación.

Si esta nota le produce algún tipo de duda o comentario puede dirigirse soleil76@gigared.com, o visitar en FORO de http://www.slls.com.ar/

Dr. José Carlos Márcico